Gefühle entstehen anscheinend plötzlich. Sie kommen und gehen. Manchmal bist du vielleicht der Meinung, dass du keinen Einfluss auf sie hast. Das stimmt nur bedingt. Zu einem großen Teil entstehen Gefühle quasi automatisch. Hier wirst du Zeit brauchen, um sie zu verändern.

Auf der anderen Seite gibt es enorm viele Situationen, bei denen du Einfluss auf deine Gefühle hast. Genau darum soll es im Folgenden gehen. Doch zuerst eine kurze Übersicht zum Artikel.

Erst einmal möchte ich kurz auf das Thema Opferrolle eingehen. Anschließend zeige ich dir auf, wie Gefühle entstehen und am Ende des Artikels, wie du sie verändern kannst.

Gefühle und die Opferrolle

„Er macht mich wütend“ oder „Sie macht mich traurig“ sind Sätze, wie sie so oder ähnlich oftmals fallen. Gerade in Bezug auf Partner oder Kinder. Bei solchen Gedanken geben wir anderen Macht über uns. Wir machen unsere Gefühle von Personen abhängig. Gefühle entstehen jedoch unabhängig von anderen.

Dann gibt es Situationen, denen wir die Schuld für unsere Gefühle geben. „Die Arbeit stresst mich“ oder „An den Feiertagen fühle ich mich einsam“. Auch hier ist es so, dass Gefühle entstehen, die unabhängig von der Situation sind.

Vielleicht ist das jetzt eine harte Nummer für dich: „Die Gefühle entstehen, indem du eine Situation bewertest.“ Sie haben einzig und alleine mit dir zu tun. Gib also bitte nicht anderen Personen oder gar Situationen die Macht über dich!

Wenn du bereits in diese, allzu menschliche, Falle getappt bist, hole dir deine Verantwortung nach und nach zurück. Lass mich dir an dieser Stelle noch einmal sagen, diese Falle gehört zum Leben. Viele Menschen sind schon hineingetappt. Trotz besseren Wissens passiert es mir auch manchmal noch.

Der starke Nachteil an einer Opferrolle ist, dass sie in die Resignation führen kann. Hieraus entsteht oft eine negative Spirale. Menschen, die zu sehr in einer Opferrolle verfangen sind, wählen dann eine Maske, hinter der sie sich verstecken, um sich zu schützen.

Schwierige Gefühle werden durch Arbeit, Sex, Drogen oder Alkohol betäubt. Noch schlimmer ist allerdings, dass solche Menschen aus dem Kontakt gehen. Manche werden zynisch oder aggressiv, weil sie sich anderen unterlegen fühlen.

Ein erster Ausstieg aus der Opferrolle

Es ist wichtig, dass du für dich selber einstehst. Bleibe dabei bei deinen Gefühlen und Aussagen. Sprache ist ein sehr mächtiges Werkzeug. Ob du sie laut aussprichst oder innerliche Gespräche führst, ist egal. Nutze die Sprache für dich!

Bleiben wir bei dem Beispiel, „Er macht mich wütend“. Du bist wütend und das ist okay so. Du darfst, ja du solltest deinen Ärger auch zeigen. „Du machst mich wütend“, wird meist zu einer starken Rechtfertigung des Gegenübers führen. Hieraus entwickelt sich schnell ein Streit. Das ist ebenfalls in Ordnung, wenn du dich streiten möchtest.

Wenn du etwas klären oder verändern möchtest, kannst du anders vorgehen. „Ich bin wütend, weil ich darauf gewartet habe, dass du mich abholst.“ Mit einer solchen „Ich-Botschaft“ schaffst du mehr Raum für eine Klärung.

Dieses Beispiel zeigt noch eine weitere Dimension auf. Der Mensch, der diese Aussage trifft, ist eventuell wütend, wie sich der andere deutlich verspätet hat. Könnten bei anderen Menschen andere Gefühle entstehen? Ja, das könnten sie.

Ein anderer könnte vielleicht besorgt sein, dass etwas auf dem Weg passiert ist. Freude ist ebenfalls möglich. Sie entsteht beispielsweise dann, wenn noch etwas auf die Schnelle zu Ende gebracht werden kann, so dass man nicht weiter darüber nachdenken muss.

Manchmal kann es dir helfen, wenn du überlegst, ob andere Menschen in der gleichen Situation anders fühlen würden. Das wird dir einen erweiterten Blick auf die Situation ermöglichen und hilft dir später bei der Klärung. Doch nun zur Entstehung von Gefühlen.

Wie Gefühle entstehen

Gefühle entstehen in drei Schritten. Zuerst gibt es eine Situation, die sich neutral beschreiben lässt. „Du bist zu Hause und wartest,“ oder „du bist Gast auf einer Feier und kennst niemanden“. Nachfolgend bewertest du die Situation. Gefühle entstehen. Lass uns die drei Punkte etwas genauer anschauen.

Punkt eins, die Situation

Hier haben wir eine Situation, die du klar und objektiv beschreiben kannst. Ich bleibe für die Darstellung bei dem Beispiel mit der Party. Wenn du möchtest, darfst du an dieser Stelle bereits mitmachen.

Sollte es ein Gefühl geben, dass du dir näher anschauen möchtest, nimm dir ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand. Schreibe dir unter Punkt eins die Situation auf, in der du dich befunden hast.

„Ich bin zu einer Feier eingeladen, auf der ich niemanden, außer dem Gastgeber kenne. Viele Gäste stehen schon in Gruppen zusammen und unterhalten sich. Ich stehe allein im Raum.“

Gefühle entstehen allerdings nicht immer erst dann, wenn du dich in einer bestimmten Situation befindest. Zeitweise entstehen sie schon im Vorfeld. Du machst dir ein Bild davon, wie die Situation wohl aussehen wird.

„Ich bin heute Abend auf einer Party eingeladen. Außer dem Gastgeber kenne ich dort niemanden. Die anderen kennen sich bestimmt schon. Ich weiß nicht, wie ich in Kontakt kommen werde.“ Für mich war das früher oft ein Punkt, an dem ich gar nicht erst zu einer Feier gegangen bin.

Punkt zwei, die Bewertung

Grundsätzlich können wir drei unterschiedliche Bewertungen festmachen. Jede Situation kannst du negativ, neutral oder positiv bewerten. Wenn du mitmachst, schreibe dir jetzt oder gleich deine Bewertungen zu der Situation auf.

Die negative Bewertung könnte so aussehen: „Ich bin schüchtern und werde bestimmt niemanden kennen lernen. Mir fällt nichts ein, was ich erzählen könnte. Die anderen werden mich für langweilig halten.“ Bei der ersten und letzten Bewertung erkennst du einen Glaubenssatz.

Glaubenssätze sind wichtig. Wenn du auf einen Glaubenssatz triffst, halte ihn bitte fest. Schreibe ihn auf. Solche Glaubenssätze kannst du verändern. Nach und nach lassen sie sich durch neue Positivere ergänzen oder sogar ersetzen.

Eine neutrale Bewertung wäre: „Ich gehe auf eine Feier mit mir unbekannten Menschen.“ Ende.

Nun noch die positive Bewertung: „Ich gehe auf eine Party und werde bestimmt viele neue, interessante Menschen kennenlernen.“ Da eine positive Bewertung letztendlich unproblematisch für dich ist, werde ich gleich nur noch auf die negative Bewertung eingehen.

Dennoch möchte ich dich ermutigen zukünftig mehr auf deine positiven Bewertungen zu achten. Die gehen nämlich sehr schnell verloren. Wenn du darauf achtest, wie du positiv bewertest kann dir das jedoch helfen, negative Bewertungen zu verändern.

Gefühle entstehen

Da ich ja nun auf negative Bewertungen eingehe, geht es jetzt darum, wie negative Gefühle entstehen. „Ich weiß nicht, wie ich in Kontakt kommen soll.“ Aus dieser Bewertung heraus entsteht dann vielleicht ein Gefühl von „alleine sein“ oder gar „Einsamkeit.“

Meist wirst du das Gefühl körperlich wahrnehmen können. Solche körperlichen Ereignisse sind so unterschiedlich wie die Menschen. Manche werden das Gefühl im Bauch wahrnehmen andere vielleicht im Hals.

Einen Punkt weiter

Aus deinen Gefühlen heraus entsteht ein Verhalten. Wenn du ein Gefühl von „alleine sein“ hast, wird sich dieses wahrscheinlich in deiner Körpersprache wiederfinden. Eventuell ziehst du dich innerlich zurück. Ein solches Verhalten wirkt sich natürlich auf deine Kontakte aus.

Wenn du dich zurückziehst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit das dich niemand anspricht. Ein unheilsamer Kreislauf entwickelt sich. Das ganzen nennt man dann auch: „Selbst erfüllende Prophezeiung.“

Doch nun zur Veränderung

Der erste Punkt, an dem Gefühle entstehen und du etwas verändern kannst, ist die Bewertung der Situation. Schau dir die reale Situation noch einmal genau an. Könntest du die Situation auch anders bewerten? Wie bereits dargelegt, kann die Überlegung, wie andere die Situation bewerten, hilfreich sein.

Versuche hierbei bitte nicht ins extreme Gegenteil zu fallen. „Super, ich werde tolle neue Bekanntschaften machen.“ Da wartet dein innerer Kritiker nur drauf. „Na schön, wenn du glaubst. Ich werde dir schon zeigen, wie der Hase läuft.“ Du erhöhst so die Wahrscheinlichkeit, dass es nicht klappt.

Gehe in Richtung einer neutralen Bewertung. „Ich schaue Mal, was passiert, wenn ich auf die Party gehe.“ In diesem Fall nimmst du deine Gefühle und Ängste ernst. Es kann so laufen, oder so. Gleichzeitig erhöhst du die Möglichkeiten eines positiven Kontaktes.

So tun als ob

Jetzt wechseln wir auf die Verhaltensebene. Du merkst noch, wie dein unangenehmes Gefühl entsteht. Jetzt brauchst du ein wenig Mut um dich dem Gefühl und den vielleicht damit verbundenen Ängsten zu stellen. Du kannst das!

Handele entgegen deinem Gefühl. Das aber bitte nur in den Bereichen, die keine körperlichen Schäden nach sich ziehen können. Ich hatte bereits geschrieben, wie du dir ein gutes Selbstwertgefühl aufbauen kannst. Nutze die Technik.

Dann spiel gedanklich, ein paar Mal durch, wie, du auf andere Menschen zugehst. Einige Punkte hatte ich bereits in Bezug auf die logischen Ebenen besprochen. Vor Ort angekommen sprichst du dir noch einmal Mut zu und gehst auf andere Menschen zu.

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